Cómo hacer más saludables las hamburguesas

Viendo un artículo sobre hamburguesas y papas fritas del Dr. Cormillot, se me dio por transcribir un par de ideas que puse en mi comentario en el canal con alternativas de cocción para hacerlas más saludables. Lo dejo aquí para quien quiera leerlo. Puede llegar a ser algo muy útil.

El pan: aunque no está tan difundido todavía en las zonas del interior, está la alternativa de la harina integral. La masa integral hace engordar mucho menos que la blanca, y, aunque no se consigue todo tipo de panificaciones hechas, sí se pueden preparar en casa. Tanto diversos tipos de harina integral cono sus preparaciones se pueden conseguir en cualquier herboristería.

Los huevos: hay dos cocciones muy saludables que se pueden usar para reemplazar a los huevos fritos y a los revueltos. Son el nituke y el huevo tipo frito.

• Un nituke se hace con unas pocas gotitas de aceite se oliva en una plancha. Se calienta a fuego medio, se echan los huevos y se baja al mínimo hasta que se cocinan (éste reemplazaría al huevo revuelto).
• El tipo frito es una idea de Karen Li, mi profe de violín y nutricionista, y se hace hirviendo el agua en la sartén al máximo y quebrando los huevos sobre ésta. Se baja la llama a fuego mínimo y se rocía con una cuchara sopera la yema hasta que esté cruda y la clara cocida, lo cual mantiene los niveles nutricionales de ambas de manera ideal.

Las papas: haciéndolas al horno en vez de fritas quedan muy ricas también, y se pueden cortar en bastones, en tanto que tanto las mismas como el tomate, la lechuga y cualquier verdura que usemos queda mucho más sana si usamos sal marina para sazonar, en lugar de la blanca.

Pan en rodajas: se puede usar el pan integral que se consigue en el supermercado; tendríamos como resultado una especie de "barroluco" (hamburguesa de pan tipo lacteado) y, si se quiere y se tiene tiempo y paciencia para hacerlo, también es viable reemplazar los aderezos industriales con versiones caseras preparadas en buena cantidad. Se pueden colocar en frascos esterilizados y guardarlos en la heladera, y con esto sólo sería una vez cada tanto la necesidad de ponerse con la licuadora a prepararlos. Justamente, la idea de todo esto es hacerlo más nutritivo en vez de bajarle las calorías a la comida. El cuerpo se alimenta de energía calórica para dar como resultado su rendimiento físico diario, y la obesidad y la desnutrición ocurren con las llamadas "calorías vacías", ya que éstas no tienen un valor nutricional suficiente para que el organismo las pueda asimilar, y por lo tanto las convierte en grasa y las envía al tejido adiposo, en tanto que la comida que es más nutritiva siempre surte mejor efecto y trae mejores beneficios en una dieta con mucha variedad en la comida.

Otra variante de los sándwiches de verdura

Me estoy poniendo a inventar varias presentaciones de los sándwiches de verdura caseros. Hoy, por ejemplo, me propuse hacer unos de algas, huevo, queso y garbanzo.
El procedimiento es igual a los de lechuga con queso, excepto porque se le echan garbanzos cocidos (en mi caso, una lata para dos unidades; la lata por el tema practicidad) y dos o tres huevos duros molidos -preferentemente orgánicos- sobre el pan con queso y espirulina.
Hay que echarle aceite primera prensión de oliva y de girasol -chorrito y chorrito para el relleno- y tostarlos en la plancha con el de oliva, también en pequeñas cantidades, lo cual le da un toque  diferente a la textura.
Sobre la sal, preferí no echarle y sentir el sabor natural del huevo y del garbanzo, y de ahí los aderezos fueron mostaza y mayonesa para untar el pan.

Por supuesto, se pueden hacer tostados o consumirlos en frío, y está la variante del pan integral para seguir realzando el sabor y el valor nutricional.

Un sándwich tostado clásico en versión naturista

Ingredientes 

• cuatro rodajas de pan lactal 
• cuatro hojas de lechuga 
• dos rodajas de queso apto para derretir 
• espirulina, sal marina y aceite de girasol 
• aderezo/s a elección para condimentar

Preparación

1. Se unta el pan con el/los aderezo/s de preferencia y se rocía con media cucharadita de espirulina para realzarle el valor nutricional.
2. Luego, se coloca una hoja de lechuga encima de cada rodaja y se sazona a gusto con sal marina.
3. Después, se coloca una rodaja de queso de barra o port salut sobre la lechuga y se cierra el sándwhich con la otra rodaja, ya untada también con el o los aderezos.
4. Se calienta una plancha unos instantes a fuego máximo, rociada con un chorrito de aceite, y se colocan los dos sándwiches.
5. Se tapa la sartén y se deja tostar, controlando constantemente hasta que el queso se derrita.
6. Se da vuelta para tostar y calentar el otro lado del pan y se sirve inmediatamente, antes de que se enfríe.

Sugerencias e ideas:

• Es una idea rápida y accesible económicamente -además de sana y liviana- para cualquier merienda, desayuno o vianda, incluso para no vegetarianos.
• Como merienda, se puede complementar con mate de yerba orgánica con yuyos y azúcar morena, mascabo o rubia de endulzante.
• La espirulina aporta todo el valor nutricional necesario para el cuerpo y la sal marina los minerales.
• El pan lactal es un factor para volverlo algo más tradicional, y la lechuga con queso más el aderezo de preferencia le otorgan digestibilidad, buen sabor, frescura y colorido.

Buen provecho.

Un pan integral casero al estilo de la abuela

Tuve la visita de mi abuela hace poco. Está viviendo en Villa Mercedes, pero vino unos meses a vernos a modo de vacaciones y me enseñó una receta. Es una adaptación naturista que hicimos del pan casero común de ella, con harina integral en lugar de blanca.

Veamos el procedimiento para preparar dos o tres panes, de acuerdo con el tamaño que usemos.

1. Colocar medio kilo de harina integral en un bol. Salar con sal marina a gusto. Con el cálculo a ojo, yo usé unas dos cucharaditas y media.
2. Mientras tanto, leudar 50 gramos de levadura fresca en media taza de agua tibia o una tacita chiquita. En el agua debe ir una cucharadita de azúcar rubia o mascabo, y luego hay que tapar la mezcla levadura-agua-azúcar con otra cucharada de harina.
3. Cuando la levadura se infle y llegue al borde de la taza, la volcamos sobre la corona de harina y agregamos una cucharada de aceite de oliva o de girasol.
4. Mezclamos con las manos hasta tener la consistencia de la masa del pan y amasamos sobre la mesa. No tiene que pegarse ni desarmarse. Si falta, podemos agregarle un chorrito más de aceite, y si se pega se le puede añadir una cucharada adicional de harina integral.
5. Dejamos leudar entre hora y hora y media, tapado con un trapo o bolsa, en un lugar cálido, y nos vamos preparando para el horneado.
6. Cuando va estando, precalentar unos 3 o 4 minutos a fuego máximo el horno, con un pequeño recipiente metálico con agua en la base para que el vapor humecte la masa.
7. Amasar, dar forma alargada a los tres panes (o dos) y luego distribuir en una asadera con unas gotitas de oliva o girasol debajo para que no se pegue.

Está listo cuando la cáscara está crocante y el relleno no se pega al pincharlo con un palillo, cuchillo o tenedor. Tarda entre 30 y 45 minutos, dependiendo de la potencia del horno.

Que lo disfruten. Puede ir en sándwiches, con las comidas o para acompañar la vianda que gusten.

Mi método de cocción para el arroz yamaní

Estuve probando diversas formas de cocinar el arroz yamaní. Adelanto que hasta ahora fui infalible: no se me pasó una sola vez. Siempre llego cuando está justo a punto. Aún así, mi profesor de guitarra, Uki Tolosa, me mostró un método propio, el cual me encargué de poner en práctica, y puedo dar fe de sus excelentes resultados.

El agua de cocción tiene que ser sí o sí filtrada. Este medio de cocción es el único que hidrata los granos en el tiempo ideal. Intenté con agua mineral y tardó más de dos horas con idéntica proporción (ídem con la de la canilla).

Se coloca una parte de arroz yamaní por seis de agua filtrada y a temperatura ambiente. Se coloca la cacerola a fuego máximo, destapada, hasta que hierve. Tras esto, bajamos el fuego al mínimo y tapamos nuestro recipiente parcialmente. A partir de allí, se toma el tiempo de cocción, que suele ir de 45 a 55 minutos, dependiendo de nuestro gusto: yo lo prefiero un poquito más cocido que al dente; mas, como dije arriba, me guío más bien por intuición, así que es sólo una aproximación, y cada uno lo adaptará de acuerdo con sus necesidades y  resultados.

Otro punto a tener en cuenta: no le añado sal de ninguna clase al agua de cocción, dado que uso el arroz tanto en preparaciones dulces como saladas. Me gusta hacer ensalada, guiso, leche de arroz, terrina, o comerlo tal como queda, sin sal ni aceite. Dejo en manos del lector la decisión; yo recomiendo el hervor puro y agregar los condimentos una vez que está listo: se aprovecha mejor en todo sentido.